Löffeltheorie & Button-Metapher: Zwei Perspektiven auf Energie und Erschöpfung bei ADHS

Kennst du das Gefühl, schon nach ein paar Stunden völlig ausgelaugt zu sein, während andere scheinbar mühelos durch den Tag kommen? Oder hast du manchmal das Gefühl, dass dein Energielevel wie von jetzt auf gleich komplett absackt? Für viele Menschen mit ADHS ist das Alltag. Aber was steckt dahinter? In diesem Beitrag schauen wir uns zwei spannende Perspektiven an, die dir helfen können, besser zu verstehen, warum du dich oft so erschöpft fühlst – und wie du damit umgehen kannst. Die Löffeltheorie und Button-Metapher.

Die Löffeltheorie

Die Löffeltheorie (engl. Spoon Theory) wurde entwickelt um das Energielevel und die Belastung, die Menschen mit chronischen Krankheiten erfahren, zu erklären. Genauso erklärt es auch sehr gut die begrenzte mentale und physische Energie von Menschen mit ADHS.

Grundkonzept der Theorie

Die Löffel stehen für Energieeinheiten. Jeder Mensch hat am Beginn jedes Tages eine bestimmte Anzahl an Löffeln zur Verfügung. Diese werden für Aufgaben und Aktivitäten ausgegeben. Bei Menschen ohne chronische Krankheiten sind diese Löffel oft im Überfluss vorhanden.

Bei Menschen mit ADHS kann man das Ganze wie folgt auslegen:

1. Menschen mit ADHS haben oft weniger Löffel, weil ihre Energie schneller aufgebraucht wird durch die Anstrengung, sich zu konzentrieren und organisiert zu bleiben. Aufgaben, die für andere Menschen trivial erscheinen, wie das Aufräumen oder das Erledigen von Aufgaben, können für Menschen mit ADHS besonders anstrengend sein.
2. Die ständige Notwendigkeit, Ablenkung zu widerstehen und Impulse zu kontrollieren, kann dazu führen, dass Menschen mit ADHS mehr Löffel für kognitive Aufgaben benötigen. Das bedeutet, dass sie schneller ermüden und weniger Energie für andere Aktivitäten haben.

Wie Dopamin dein Energielevel beeinflusst, kannst du in diesem Blogbeitrag lesen.

Ein Tag im Leben einer Person mit ADHS könnte so aussehen:

Morgendliche Routine (5 Löffel): Aufstehen Anziehen, Frühstück zubereiten
Arbeit oder Schule (8 Löffel): sich konzentrieren, AUfgaben erledigen, mit anderen interagieren
Haushalt (6 Löffel): Aufräumen, Geschirr spülen, Wäsche machen
Soziale Aktivitäten (5 Löffel): Treffen mit Freunden, Telefonate

Wenn diese Person nur 19 Löffel pro Tag zur Verfügung hat, muss sie sehr sorgfältig entscheiden, wie sie diese einsetzt. Vielleicht muss sie einige Haushaltsaufgaben auf den nächsten Tag verschieben oder eine soziale Aktivität absagen, um nicht völlig erschöpft zu sein.

Wenn du dann mit deinen „Löffeln ins Minus“ kommst, kann das verschiedene negative Auswirkungen auftreten. Zu einigen der häufigsten Konsequenzen zählen:

• physische und/oder mentale Erschöpfung
• Verschlechterung der ADHS-Symptome, wie Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Hyperaktivität
• Frustration und Gereiztheit
• Gefühl der Überforderung –> Freeze
• Niedergeschlagenheit
• Produktivitätseinbruch
• Qualitätseinbußen

Die Button-Metapher

Ähnlich zur Löffeltheorie ist das Prinzip der Buttons. Hier geht es darum, dass Aufgaben aus verschiedenen Buttons bestehen, die man zum Durchführen die Aufgabe drücken muss. Die Buttons symbolisieren dabei Kleinstschritte. Einen Button zu drücken fordert Energie und raubt uns daher Dopamin.

DIe Button-Metapher am Beispiel Staubsaugen:

Wenn man sich die Aufgabe des Staubsaugens in seine Kleinstschritte aufteilt, sieht es wie folgt aus.

Das erfordert viel Energie.

Aber es gibt Wege, die erforderlichen Buttons zu minimieren. Im Beispiel des Staubsaugens kann man sich einen kabellosen Staubsauger zulegen. Dadurch spart man sich mindestens zwei Buttons ein und verliert bei dieser Aufgabe weniger Energie. Ich habe mir diesen Staubsauger gekauft und seitdem fällt mir das saubermachen wesentlich einfacher.

Kombiniert man Löffeltheorie und Button-Metapher heißt das, dass du dir durch die Einsparung von Buttons auch Löffel sparen kannst.

5 Tipps für die Dezimierung von Alltagsbuttons

• vorgeschnittenes Gemüse (z.B. Tiefkühl) kaufen, statt beim Kochen selber schneiden zu müssen
• fertige Salate als gesunden Snack kaufen, anstatt selber zusammen rühren zu müssen
• Boxen für schnelle Ordnung in der Wohnung verteilen. So können Dinge einen festen Platz haben, ohne, dass man sie ordentlich wegräumen muss. Das spart Zeit beim wegräumen und du findest die Sachen schneller.
• Stell dir eine Klappbox in den EInkaufswagen. So erleichterst du dir das Umpacken aus dem Einkaufswagen ins Auto.
• Kaufe nur einfarbige Socken. So musst du sie nach dem Waschen nicht sortieren und sparst dir beim Anziehen die Suche nach Paaren.

Fazit

Die Kernaussagen der Löffeltheorie und Button-Metapher ist, dass wir eine begrenzte Energie für jeden Tag haben und uns diese gut einteilen müssen. Aber wir können uns anstrengende Aufgaben mit einfachen Tipps & Tricks leichter gestalten.

Also schau dir die Dinge an, die dir viel Energie rauben, schreibe dir die einzelnen Schritte/Buttons auf und überlege dir, wie oder womit du sie dir vereinfachen kannst.
Und ganz wichtig: Vergleiche dich nicht mit anderen! Jede Person hat ihr persönliches Energielevel. Auch andere Menschen mit ADHS schaffen mehr oder vielleicht weniger Aufgaben als du. Konzentriere dich auf dich selbst. So bleibt dir auch mehr Energie für deinen Alltag.