Wenn du mit ADHS lebst, kennst du sicher das Gefühl der ständigen Überforderung und das Ringen um Konzentration und Struktur im Alltag. Manchmal scheint es, als ob alles viel schwieriger ist als für andere, und kleine Erfolgserlebnisse können oft rar sein. Doch keine Sorge, es gibt viele praktische Strategien, die dir helfen können, deinen Alltag besser zu bewältigen, dir einen Dopamin-Boost zu verschaffen und kleine, aber bedeutende Erfolge zu feiern.
Wie du mit 7 einfachen Hacks deinen Dopamin-Boost bekommst
In diesem Blogbeitrag stelle ich dir sieben Hacks vor, die ich als Erwachsene Frau mit ADHS täglich nutze. Diese Tipps sind einfach umzusetzen und können dir helfen, deine Produktivität zu steigern, die Organisation zu verbessern und vor allem, dir mehr Freude und Zufriedenheit im täglichen Leben zu bringen.
Diese Hacks sind darauf ausgelegt, dir kleine Dopamin-Boosts zu verschaffen und dir das Gefühl zu geben, dass du die Kontrolle über deinen Alltag zurückgewinnst. Außerdem sind sie extrem einfach umzusetzen.
Mach dich bereit, deine ADHS-Herausforderungen anzunehmen und sie in kleine Erfolgserlebnisse zu verwandeln. Lass uns loslegen!

7 unschlagbare ADHS-Hacks für deinen Dopamin-Boost
1. Hack für die Tägliche Mundhygiene
Wann hast du dir eigentlich das letzte Mal so richtig ordentlich die Zähne geputzt, mit allem Drum und Dran? Putzen, Zahnseide, Mundspülung.
Schon eine Weile her? Keine Sorge, ich struggle damit auch. So wie die meisten Menschen mit ADHS.
Aber wir sind uns bestimmt alle einig, wie wichtig Zahnhygiene eigentlich ist.
Und um wenigstens ein tägliches Minimum zu etablieren und das Thema nicht immer völlig hinten anzustellen, nutze ich folgenden banalen und dennoch effektiven Trick.
Mundspülung!
„Mundspülung?“, werdet ihr euch fragen? Was soll denn daran ein Trick sein?
Ich sage es euch.
Jeden Abend, wenn ich eh noch einmal ins Bad muss, verwende ich Mundspülung. Es geht super fix, ist kaum Aufwand, nur in den Mund kippen und bisschen hin und her bewegen. Nebenbei kann man easy noch andere Aufgaben erledigen.
Aufs Klo gehen, Haare zusammen binden, …
Ich persönlich nehme gern eine Mundspülung mit mildem Geschmack. Diese brennen oft nicht so sehr und ich kann sie länger im Mund behalten.
Mein aktueller Favorit ist diese Mundspülung* Sie ist angenehm im Geschmack und gibt mir ein recht sauberes Gefühl.
Nach dem Nutzen der Mundspülung bekomme ich manchmal einen kleinen Dopamin-Boost noch mehr zu machen. Dann putze ich mir auch noch richtig die Zähne. Und ja, es ist egal, in welcher Reihenfolge man die Schritte anwendet. Mundspülung muss nicht zwingend der letzte Schritt sein.
Wer richtig motiviert ist, kann diesen Trick auch morgens anwenden.
Probier es aus, deine Zähne werden es dir danken!
2. Speed-Aufräumen
Du hast auch Schwierigkeiten damit, Ordnung in der Wohnung zu halten?
Das kenne ich nur zu gut.
Mit diesem kleinen Hack, kannst du täglich ein wenig an diesem Problem arbeiten, ohne einen energieraubenden Großputz veranstalten zu müssen.
Du stellst dir einen 5-Minuten Timer und räumst nur Kleinigkeiten weg.
Fasse lediglich Dinge an, die sich schnell an ihren Platz räumen lassen.
Beispiele:
- sammle alles Geschirr und bringe es in die Küche (nicht abspülen oder in den Geschirrspüler räumen, nur in die Küche bringen)
- schmeiße leere Verpackungen (z. B. von Süßigkeiten oder deiner letzten Onlinebestellung) in den Müll
- sammle alle dreckigen Klamotten zusammen und werfe sie in den Wäschekorb
Schon diese 5 Minuten reichen, eine gewisse Grundordnung wieder herzustellen. Danach sieht die Wohnung gleich ein wenig aufgeräumter aus. Mir gibt dieses kleine Erfolgserlebnis immer direkt einen Dopamin-Boost.
Manchmal reicht dieser sogar aus, um gleich noch eine weitere Aufräum-Challenge anzugehen und zum Beispiel die Spülmaschine einzuräumen oder eine Ladung Wäsche anzustellen.
Man kann diesen Hack auch auf nur einen bestimmten Raum anwenden und bei richtig viel Motivation das in jedem anderen Raum wiederholen.
3. Ein Hack für den Kleiderschrank
Wäsche abnehmen ist ja an sich schon anstrengend. Diese Wäsche dann aber auch noch zusammen falten und sie in den Schrank einzusortieren ist für mich immer der absolute Dopamin-Killer gewesen.
Deshalb habe ich mir Abhilfe verschafft. Und zwar mit folgendem Hack.
Statt eines Kleiderschranks mit vielen Fächern für alle Klamotten habe ich mir meinen Kleiderschrank mit vielen Kleiderstangen designt. Jetzt kann ich die Klamotten beim Abnehmen einfach auf Kleiderbügel hängen und brauche sie nicht mehr einzeln zusammenzulegen. Lediglich Socken und Unterwäsche leben bei mir in Schubladen.
Natürlich hat jede Kleidungskategorie ihre eigene Stange, damit alles übersichtlich und sortiert bleibt. Dennoch macht das Aufhängen auf die Stangen wesentlich weniger Arbeit, als das falten und einsortieren.
Zusätzlich sieht man so viel besser, was für Kleidungsstücke man eigentlich hat und trägt das ein oder andere Teil wieder öfter.
Ich persönlich habe mir aus Stahlrohren aus dem Baumarkt eine Art offenen Kleiderschrank im industriellen Look gebaut. Normalerweise brauche ich für alle Dinge geschlossene Schränke, damit die Unordnung mich nicht noch mehr stört, aber durch das aufhängen, sehen die Klamotten super geordnet aus. Zusätzlich habe ich die einzelnen Kategorien natürlich noch farblich sortiert.
Aber auch in geschlossenen Kleiderschränken, kann man sich mehrere Kleiderstangen einbauen, um mehr aufzuhängen.
Wer beim Wäsche abnehmen noch mehr Zeit sparen möchte, kann auch beim Aufhängen, die feuchte Kleidung direkt auf die Kleiderbügel hängen. Es gibt sogar Wäscheständer, die extra dafür ausgelegt sind, Kleiderbügel daran aufzuhängen, um seine Wäsche zu trocknen.

4. Der Trick für alle Bücherwürmer
Mit ADHS fällt es uns oft schwer, die Motivation zu finden, ein Buch in die Hand zu nehmen und zu lesen.
Selbst, wenn wir eigentlich total gern lesen und uns oft sogar in den Geschichten verlieren.
Aber der physische Akt, ein Buch zu nehmen und hinzusetzen oder legen und loszulesen ist dabei allzu oft eine Hürde.
Der TBR (To Be Read) Stapel wächst und wächst, aber wird nie kleiner?
Ich mache seit geraumer Zeit folgendes:
Statt das haptische Exemplar des Buches zu lesen, kaufe ich mir das Hörbuch.
Ein Hörbuch anzumachen geht super einfach und geht überall. Du kannst dich auf die Couch setzen, aber du kannst auch einen Spaziergang machen, wenn du möchtest.
Nebenbei kann man sogar noch andere Aufgaben erledigen, wie die Wäsche abnehmen oder Staubsaugen. Das Hörbuch lenkt einen dabei etwas von der Anstrengung der Aufgabe ab. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Doppelter Dopamin-Boost!
Wenn mir das Buch sehr gefallen hat und ich es auch als haptisches Exemplar für das Bücherregal besitzen möchte, kaufe ich es mir dann gebraucht. Viele Bücher findet man in sehr gutem Zustand auf diversen Gebraucht-Seiten im Internet. Damit spare ich mir noch Geld und habe auch nur Bücher zu Hause, die ich wirklich mochte und gern auch später nochmal lesen würde.
Ich persönlich nutze Audible zum Bücher hören. Hier zahlst du 9,95 € im Monat und erhältst dafür ein Guthaben, mit dem du dir dann ein Buch aussuchen kannst. Manche Bücher kosten auch nur ein halbes Guthaben oder sind im Abo kostenlos enthalten.
Alternativ gibt es auch noch Bookbeat. Hier zahlst du im günstigsten Abo 9,99 € für 20 Hörstunden im Monat. Dabei hast du dann freie Wahl auf alle verfügbaren Bücher.
Übrigens: Hörbücher sind auch super zum Verreisen ohne das Gepäck unnötig voll und schwer zu machen, nur damit man am Ende der Reise doch nichts gelesen hat.
5. Tägliche Stretches
Ich bin ehrlich mit dir, ich mache nicht gern Sport. Vielleicht geht es dir auch so?
Sportklamotten anziehen, ist lästig, der Sport selber ist anstrengend und bei Übungen auf dem Boden tun mir immer schnell die Knie oder der Rücken weh, trotz Yogamatte.
Was ich deshalb mache, ist Folgendes:
Ich stretche mich noch direkt früh im Bett, noch bevor ich überhaupt aufstehe.
Klar, ein komplettes Körperworkout kann man hier nicht machen, aber um sich zumindest ein wenig zu strecken und den Körper in Schwung zu bringen, geht hier ohne Probleme.
Einfache Stretches wären beispielsweise: sich ganz lang strecken, „Happy Baby“, „Katze-Kuh“
Wer möchte, kann sogar ein paar Bauchmuskelübungen einbauen.
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Kleine Empfehlung für die, die gerne mehr Sport machen möchten, aber sich nur schlecht motivieren können und Anleitung brauchen: Ich nutze seit einiger Zeit die MILA-App. Zu Beginn jedes Tages kannst du dein aktuelles Motivationslevel auswählen und bekommst daran angepasst drei Sportimpulse. Ein Impuls ist dabei immer eine Lerneinheit.
Die Creatorin Camilla führt dich durch die Workouts und gibt wirklich hilfreiche Adaptionen für jede Übung, wenn man noch Anfänger ist.
Mit dieser App schaffe ich es fast täglich mich dazu zu bringen Sport zu machen und habe hinterher einen totalen Dopamin-Boost, weil ich die Übungen geschafft habe.
6. Noch ein Bewegungshack
Der folgende Hack erfordert ein wenig mehr Initialaufwand, um ihn durchzuführen, ist anschließend wirklich praktisch für alle, die sich gern mehr bewegen wollen, aber im anstrengenden Alltag nicht dazu kommen.
Schritt eins: Kaufe dir ein Laufband.
Das muss kein Profi-Equipment sein. Ein einfaches Laufband, auf dem man gehen kann, reicht völlig. Ob zum Zusammenklappen oder nicht, das liegt ganz in deinem Ermessen.
Schritt zwei: Statt dich Abends aufs Sofa zu setzen um Serien, zu schauen, stelle dich aufs Laufband und laufe nebenbei.
Deine Serie versorgt dich mit Dopamin, dass du direkt ins Gehen investieren kannst. So kannst du deine täglichen Schritte reinholen, ohne durch die Weltgeschichte laufen zu müssen.
Schritt drei: Wenn du genug gelaufen bist, schiebst du das Laufband einfach unter das Sofa. Fertig!
Wie lange du läufst, ist dir überlassen.
Ich verwende dieses Laufband* dafür.
7. Eine Empfehlung für alle Vergesslichen
Ständig verlegst du dein Handy? Du bist immer nur am Suchen, an welchem Ort du es diesmal versehentlich abgelegt hast? Ist es in der Jackentasche? Oder in der Sofa-Ritze? Vielleicht im Kühlschrank?
Im ADHS-Alltag werden wir so schnell abgelenkt, dass unsere Sachen überall liegen bleiben und wir dann stundenlang danach suchen müssen. Und gerade als Frau mit Klamotten ohne oder zu kleinen Hosen- /Rocktaschen ist das ein häufiges Problem. Worst-Case-Szenario: du musst gleich los und das Handy ist nirgendwo zu sehen.
Abhilfe schafft folgender Hack:
Besorgen dir eine kleine Bauchtasche. Eine, die ganz dünn ist, wo nur dein Handy reinpasst.
Immer wenn du mal die Hände frei brauchst, kannst du dein Handy hier reinstecken und es bleibt nicht liegen.
Ich nutze diese Bauchtasche*. Auch zum Sport machen oder für Konzerte ist sie sehr praktisch.
Alternativ nutze ich auch eine Handykette*.
Diese wird am Handy befestigt und man kann sich das Handy umhängen. Ist auch sehr praktisch, falls einem das Handy öfter mal aus der Hand fällt. Kein kaputter Bildschirm mehr.
Dieser Hack gibt dir zwar nicht unbedingt einen Dopamin-Boost, aber spart dir den Stress von endlosen Suchen.
Fazit
Mit diesen sieben einfachen Hacks kannst du deinen Alltag trotz ADHS besser meistern und kleine Erfolgserlebnisse feiern. Jeder Tipp ist darauf ausgelegt, dir mehr Struktur, Fokus und Freude zu bringen, und dir einen wichtigen Dopamin-Boost zu verschaffen. Probiere sie aus und finde heraus, welche am besten für dich funktionieren.
Denke daran, dass jeder kleine Schritt ein Erfolg ist und dich weiterbringt. Bleib dran und erlebe, wie du mit ADHS erfolgreich und zufrieden sein kannst!
Wenn du erfahren möchtest, welche Bedeutung Dopamin für Menschen mit ADHS hat, dann lies HIER weiter.
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