Wenn du ADHS hast oder dich mit dem Thema beschäftigst, bist du bestimmt schon mal auf den Begriff Body Doubling gestoßen. Aber was genau ist das eigentlich und wie kann es mir im Alltag mit ADHS helfen? Die Antworten auf diese Fragen möchte ich in diesem Beitrag klären.
Was steckt hinter Body Doubling?
Als Mensch mit ADHS fällt es uns oft schwer, die nötige Motivation aufzubringen, um bestimmte Aufgaben zu erledigen. Meist sind das Aufgaben, die uns durch ihre Monotonie Dopamin rauben.
Hier kommt Body Doubling zum Einsatz.
Body Doubling ist eine Technik, bei der eine Person durch die Anwesenheit einer anderen Person unterstützt wird. Dadurch kann sie fokussierter und produktiver arbeiten. Diese Methode basiert auf dem Prinzip, dass die Präsenz eines „Body Doubles“ als eine Art von sozialem Anker dient.
Die Idee hinter Body Doubling ist, dass die physische oder virtuelle Anwesenheit einer anderen Person eine strukturierende und unterstützende Umgebung schafft, die es erleichtert, bei der Sache zu bleiben und produktiv zu sein.
Das Konzept des gemeinsamen Arbeitens ist nicht neu. Schon lange bevor ADHS offiziell als medizinischer Zustand anerkannt wurde, haben Menschen festgestellt, dass Arbeiten in Anwesenheit anderer motivierender und produktiver sein kann.
Der Begriff Body Doubling wurde dann später, vorrangig in der ADHS-Community, für dieses Konzept geprägt, als Hilfe für den Alltag.
Wofür ist Body Doubling gut?
Das Ziel von Body Doubling ist es, die Produktivität zu steigern und Aufgaben effizienter zu erledigen. Dabei muss die Person, die als Body Double fungiert, nicht zwingend aktiv an der Aufgabe beteiligt sein. Manchen Menschen hilf es, wenn das Double selber auch arbeitet, oft reicht es aber, wenn die Person im selben Raum oder virtuell anwesend ist.
Vorteile von Body Doubling:
- Soziale Kontrolle:
kann das Bedürfnis, fokussiert zu bleiben, verstärken. Dadurch arbeiten wir besser. - Struktur und Routine etablieren:
wenn das Body Double regelmäßig bei wiederholenden Aufgaben anwesend ist, können sich Routinen aufbauen und es fällt uns später leichter, diese Aufgaben auch allein zu erledigen - Sofortiges Feedback und Ermutigung:
kann motivierend wirken und wir können leichter bei der Sache bleiben - weniger Ablenkung:
andere ablenkende Faktoren, wie z. B. das Handy werden selten bis gar nicht in Anspruch genommen - Dopamin Boost:
Gespräche können von Energieverlust ablenken bzw. uns neues Dopamin liefern
>> MEHR ÜBER DIE BEDEUTUNG VON DOPAMIN BEI ADHS<<
Für welche Tätigkeiten ist Body Doubling geeignet?
Grundsätzlich kann Body Doubling bei jeder Aufgabe angewendet werden.
Jedoch insbesondere bei Aufgaben, die Routine, Struktur oder kontinuierliche Aufmerksamkeit erfordern, kann ein Body Double nützlich sein.
Hier ein paar Beispiele für den Einsatz von Body Doubling:
- Haushalt
- Aufräumen
- Organisieren
- Wäsche waschen und zusammen legen
- Geschirr spülen oder Spülmaschine ein- und ausräumen
- Staubsaugen
- Bürotätigkeiten
- Bearbeiten von E-Mails
- Ausfüllen von Formularen
- Finanzen verwalten und Rechnungen überweisen
- Erstellen und Überprüfen von To-do-Listen
- Studium & Lernen
- Lesen und Zusammenfassen von Texten
- Schreiben von Aufsätzen
- Lernen für Prüfungen
- Schreiben von Karteikarten zum Lernen
- Routineaufgaben, die sich leicht aufschieben lassen
- Sortieren von Post & Dokumenten
- Einkaufen und Erledigen von Besorgungen
- Durchführen von Selbstpflegeroutinen, wie Zähne putzen oder Hautpflege
Über weitere Möglichkeiten, wie man sich den Alltag mit ADHS strukturieren kann, schreibe ich auch im ersten Kapitel meines E-Books. Hier kommst du zur Warteliste.
Auf welche Art und Weise kann ich Body Doubling durchführen?
Die „klassische“ Variante ist Body Doubling in Präsenz. Das Body Double kann still im Raum sitzen und lesen oder Musik hören. Oder es arbeitet selber an einer eigenen Aufgabe oder hilft bei deiner Tätigkeit.
Zur Präsenz zählen auch Co-Working-Spaces. Ob zusammen in einem Café oder in einem Büro. Wenn du merkst, dass du im Homeoffice weniger produktiv bis, probiere aus öfter im Büro zu arbeiten. Deine Kolleg:innen fungieren dort meist automatisch als Body Doubles.
Eine andere Möglichkeit ist ein virtuelles Body Doubling. Dabei kann eine andere Person über einen Videocall zugeschaltet sein. Telefonate ohne Bild haben oft nicht ganz die gewünschten Effekte.
Virtuelles Body Doubling kann aber auch in Form eines Streams stattfinden. Livestreams zum gemeinsamen Arbeiten werden aktuell immer beliebter. Dabei streamt eine andere Person live, wie sie arbeitet und lädt Zuschauende dazu ein, den Stream laufen zu lassen, während man selber auch Aufgaben erledigt.
Falls dir das liegt, kannst du natürlich auch selber streamen als Body Double. Streams eignen sich dabei am ehesten für die Aufgaben, die am Schreibtisch erledigt werden müssen, wie lernen, Dokumente abheften etc.
Eine letzte Möglichkeit ist Body Doubling mithilfe einer App.
Hier ist die Auswahl noch stark begrenzt. Aktuell gibt es meines Wissens nur >>dubbii<< die App, entwickelt vom TikTok Kanal adhd_love.
Hierbei gibt es verschiedene Videos in denen Roxi und Rich Haushaltsaufgaben selber machen und Schritt für Schritt herunterbrechen, sodass du Zuhause mitmachen kannst.
Die App ist auf Englisch. Es gibt ein Set an Videos, die man kostenlos anschauen kann. Mehr kostenloser Content ist anscheinend in Arbeit. Für mehr Videos muss man zahlen.
Hier geht es zum dubbii Tiktok Kanal: https://www.tiktok.com/@dubbii.app?_t=8nqSMxhpY5h&_r=1
Fazit
Body Doubling ist eine super Methode, bei der die Anwesenheit einer anderen Person dir helfen kann, fokussiert und produktiv zu bleiben. Es sorgt für weniger Ablenkung und mehr Motivation – perfekt für alle, die sich manchmal schwer konzentrieren können. Egal ob persönlich oder online, durch gemeinsame Arbeitszeiten oder Videoanrufe, es schafft eine unterstützende Umgebung, die das Erledigen von Aufgaben viel leichter macht.
Wenn du selber ADHS hast, probiere es doch ruhig mal aus.
Wie gehts für dich weiter?
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